1000 km en courant, encore en 2021 ! đź”—

Posted by MĂ©dĂ©ric Ribreux 🗓 In blog/Vie-courante/

#fun #life #sport

Comme l'an dernier, j'ai encore réussi à courir 1000 km en 2021. J'ai un an de plus mais cette fois, à l'aune de l'expérience, j'ai encore réussi l'exploit (enfin, à mon niveau) de le faire. Encore une fois, j'en suis super fier.

Cette année pourtant, ça été différent. En effet, j'ai commencé sur les chapeaux de roue. Grâce aux différents confinements, j'ai réussi à faire près de 3 sorties par semaine. Au début, toujours de 8km. J'arrivais à près de 100km par mois. Pour autant, je me suis dit que ça serait sans doute trop de passer sur un rythme de 1200km par an. Mon objectif, c'est d'abord un temps de 8km en 30 minutes, pas forcément une distance. Pour ralentir le rythme, j'ai fait trois pauses d'environ 3 semaines à un mois chacune. Globalement, j'ai réussi à faire 1000km en 10 mois. Donc c'est mieux que l'an dernier.

Ce qui est aussi mieux que l'an dernier, c'est que je n'ai eu absolument aucune blessure pendant tout le long de l'année, malgré la distance et l'intensité plus importante. Peut-être une meilleure préparation et moins de conneries du genre essayer de courir 5 jours d'affilée.

Par ailleurs, je m'étais demandé en décembre 2020 à combien j'étais capable de monter en termes de distance pure. En mars, je me suis lancé dans le tour de l'île d'Yeu, soit près de 27km. C'est la plus longue distance de ma vie et je n'étais pas mécontent de l'avoir terminée. En plus de ça, le cadre était vraiment intéressant et la période de confinement m'a sans doute offert le moins de gens possible à se promener sur les chemins.

À part ça, à un moment donné, j'ai changé de mode d'entraînement. Comme je l'ai déjà dit auparavant, mon objectif final reste d'atteindre les 8km en 30 minutes. Dans un premier temps, j'ai essayé de mesurer mes performances à fond tous les mois. Dans ces conditions, mon meilleur temps s'est arrêté à 32"25 et ça a stagné. Pire, je me suis rendu compte que j'essayais toujours de le dépasser et ce, à chaque entraînement, le plus possible. Au final, j'avais vraiment l'impression de ne plus progresser et moralement, ça été assez dur. Je redoute toujours le moment où ça se produira fatalement, ce moment où tu te rends compte que tu passes sur la pente descendante, vers la vieillesse et la mort au final. Et puis, par hasard, j'ai maté un documentaire sur Arte (forcément) sur l'Iron Man et le duel entre Dave Scott et Mark Allen. J'ai adoré ce reportage, c'était la première fois que je voyais des fous nager, faire du vélo et courir comme des bites sur des distances de malade mental et ce, dès les années 80. J'étais passé complètement à côté de ça, à l'époque et maintenant aussi.

En faisant un peu de recherche, je suis tombé sur un livre d'entraînement écrit par Dave Scott, alors au sommet de sa forme, en 1986: "Dave Scott's triathlon training". Vous pouvez le consulter sur archive.org. C'est ce que j'ai fait et je me suis dit que ça ne pouvait que m'aider de tester sa méthode d'entraînement pour la course à pied. Et donc, depuis juillet 2021, c'est ce que je fais et ça me va plutôt bien. En trois mois, j'ai réussi à atteindre mes objectifs de progression qui sont certes revus à la baisse mais plus régulier. En revanche, mes séances d'entraînement sont passées de 8km à 12km. C'est plus long mais moins intense, sauf sur certains exercices.

Globalement, j'ai découvert deux exercices particuliers. Le premier, dit de seuil anaérobique consiste à courir 300m dans un temps limité (pour moi, c'est 1"15 environ), avec un temps de repos limité aussi (pour moi, c'est 45") mais de parcourir la distance au moins 10 fois d'affilée, sans repos supplémentaire que la période allouée de 45". L'ensemble prend 20 minutes et je peux vous garantir que vous sentez bien l'essoufflement qui arrive progressivement. Globalement, ça à l'air de m'aider à atteindre une vitesse de croisière plus rapide sans m'essouffler définitivement et passer en anaérobie (la phase où vous faites de l'acide lactique et que j'ai du mal à digérer au sens littéral du terme).

Le deuxième exercice est un classique fractionné de 5x1km en un temps limite avec une phase de repose assez courte mais pas non plus trop courte, histoire de récupérer un minimum pour ne pas passer le seuil anaérobique. Ça m'aide surtout à savoir que je peux faire un temps X au moins 5 fois sans trop de repos. C'est psychologique et ça permet aussi de bâtir un rythme. Car, à ce stade, le plus dur je trouve, c'est de trouver un rythme qui permet de tenir une distance longue (enfin au moins 5 km), à un rythme régulier (sans phases d'arrêt reprise), sans devoir avaler ses poumons et mourir d'essoufflement progressif.

Avec tout ça, j'ai commencé au tout début avant l'entraînement, et en étant quasiment à fond, à faire un temps de référence de 21"35 pour 5km, pas très bon mais c'est ce que j'étais capable de faire. 1 pause plus tard et 3 mois d'entraînement plus tard, je suis descendu à 20"19, en étant bien engagé mais beaucoup plus serein qu'avant. Ça a vraiment changé la donne et quand j'ai réalisé ce temps (le 25/10/2021), j'ai ressenti que j'avais accompli quelque-chose. Même si, pour rester modeste, je sais bien que ce n'est pas beaucoup. Dans tous les cas, je reste avec cette méthode, même si, pour corser la difficulté, mon fractionné et mon seuil anaérobique se font sur un terrain en pente !

Aux mauvaises langues qui diront que j'ai bien de la chance d'avoir beaucoup de temps libre pour parcourir cette distance en un an, je répondrai qu'en fait, ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps. 1000km c'est pour moi une moyenne de 10km par sortie. Par sortie, je passe environ une heure, échauffement inclus et période de décélération en fin de parcours incluse également. 1000 bornes représentent une centaine de séance donc une centaine d'heures par an, ce qui ramené à la semaine fait moins de 2h par semaine. Sachant que ce qui compte dans la course, c'est la régularité, 2h par semaine, c'est très peu. On compare avec ce que vous regardez par semaine à la télé (en 2021 c'est 3h30 en moyenne pour tout le monde, incluant les millenials qui passent leur temps sur les zéros sociaux) ?

Pour 2022, je me focalise toujours sur autant de régularité, car je sens que c'est ça la clef. Je vois bien que, psychologiquement au moins, dès que je m'arrête de courir ne serait-ce qu'une semaine, j'ai l'impression de régresser et de devoir repartir de pratiquement zéro. C'est à la fois une sensation, mais je note que chaque fois que je reprends après une pause, mes temps d'entraînement régressent et j'ai plus de mal. Si j'arrive à faire 3 pauses de 15 jours max, ça serait pas mal (1,5 mois de pause).

Dans ces conditions, cette année, à moins d'un miracle (j'arrive à courir 8km en 30 minutes un jour, comme ça, avant la fin de l'année) ou d'un accident, j'ai de grandes chances de refaire au moins 1000km dans l'année.

J'ai une autre idée: peut-être faire un trente kilomètre en une seule passe ? Après tout, ce n'est jamais que 3 km de plus que 27 km. Ça semble jouable, surtout sans objectif de temps derrière. Reste à trouver le bon moment et surtout le bon parcours (j'ai quelques idées pour ça).

Mais toujours, je reste focalisé sur mon objectif de temps. J'aimerais bien franchir le cap des 32 minutes au 8km dans le premier semestre puis essayer de descendre vers 31 minutes avant la fin 2022. On verra si j'atteins ces objectifs ou si je suis devenu trop vieux pour progresser.

Mais au-delà de ça, je dois dire que chaque fois que je vais courir, j'ai le sentiment d'avoir la chance de pouvoir tenir sur mes deux jambes et de pouvoir encore aller où bon me semble. À chaque fois, je mesure combien j'ai ce privilège comparé à toutes les personnes qui ont des problèmes de santé ou qui ont un handicap ou qui sont simplement atteintes par la vieillesse; et ça, çe me donne envie d'aller toujours plus vite et toujours plus loin, aussi longtemps que je le pourrais...